Все мы знаем, что человеческое тело асимметрично. Наши парные части тела (глаза, уши, руки, ноги и т.д.) только на первый взгляд идентичны. На самом же деле, стоит лишь немного присмотреться, и становится очевидным, что они разные. У кого-то такая асимметрия более выразительна, а у кого-то – едва заметна. Не являются исключением и плечи.
Однако, если вы чувствуете, что у вас одна сторона тела сильнее, чем другая, одно плечо слабее, менее координированное и подвижное, чем другое, быстрее устает и в нем сильнее ощущается крепатура после тренировок, то это не норма. Мышечный дисбаланс в плечевом поясе ведет не только к остановке прогресса в фитнесе, но и может стать причиной получения серьезной травмы.
Если вы сомневаетесь, есть ли у вас силовая асимметрия в плечах, то можете проверить ее наличие с помощью несложных тестов.
Анатомия плеча включает девять основных мышц, которые крепятся к плечевому суставу. Благодаря им наше плечо движется в трех плоскостях:
— вперед и назад (сгибание-разгибание);
— наружу и вовнутрь (отведение-приведение);
— поворот наружу и вовнутрь (внутреннее и внешнее вращение).
Основываясь на этих анатомических знаниях, физиотерапевты и проводят тесты силовой асимметрии плеча. Ниже мы приведем простой тест на мышечный дисбаланс в плечевом поясе, который вы без труда сможете провести даже дома.
Для данной проверки вам понадобится помощник.
© Фото Натальи Гришко
Займите положение прямой планки с опорой на ладони прямых рук, расположив их строго под плечами. Лопатки в данном положении не должны выпирать ни в стороны, ни вверх. Плечи нужно держать ровно вдоль грудной клетки. Попросите помощника помочь вам убедиться в этом, внимательно осмотрев вас в прямой планке. Если вам не удается удерживать прямую планку правильно, лопатки торчат или выпирают плечи, то это говорит об общей мышечной слабости и данный тест не поможет вам выявить силовую асимметрию в плечах.
© Фото Натальи Гришко
Если же все в порядке, и прямую планку вы держите без труда, то перенесите вес тела на одну руку и удерживайте положение тела 3-5 секунд. Затем то же повторите с другой рукой. Одинаково ли легко вы удерживаете баланс на одной и на второй руке? Попросите также помощника проследить за вашими лопатками в одном и во втором положении. Если в каком-то из них лопатки начинают выпирать, или вам просто баланс дается с большим трудом, то эта сторона и есть более слабой.
Исправить данный дисбаланс помогут специальные упражнения, которые следует включать в регулярную комплексную тренировку. Не сложно догадаться, что для устранения асимметрии подойдут асимметричные упражнения, когда вы работаете одной рукой. Они помогут догрузить более слабую сторону и сделать ее сильнее, тем самым предотвратив возможные травмы в будущем. Ниже рассмотрим примеры таких упражнений.
Для их выполнения вам понадобится одна не очень тяжелая гантель. Работать будем той рукой, чья сила в плечах оказалась слабее. Затем каждое из предложенных ниже упражнений необходимо будет с тем же весом повторить на другую руку.
Упражнение 1. Жим гантели вверх одной рукой
© Фото Натальи Гришко
Возьмите утяжелитель в одну руку, согнув ее в локте. Гантель удерживайте на уровне одноименного уха, развернув ладонь вперед. Вторую руку разместите на поясе. Выпрямите руку в локте, выжмите утяжелитель наверх. Спину при этом не выгибайте, сохраняйте ее положение стабильно нейтральным. Повторите жим 10 раз.
Упражнение 2. Подъем гантели перед собой
© Фото Натальи Гришко
Возьмите утяжелитель в одну руку, свободно опустив ее вдоль корпуса ладонью вовнутрь. Вторую руку разместите на поясе. Слегка согнув руку в локте, поднимите ее до уровня глаз. Верните руку в исходное положение. Повторите подъем 10 раз. При этом корпус не раскачивайте, живот держите втянутым.
Упражнение 3. Вращение гантели, лежа на спине
© Фото Натальи Гришко
Ложитесь на спину, одну руку свободно расположите на полу, во вторую возьмите гантель. Рабочую руку согните в локте, плечо расположите на полу, перпендикулярно корпусу, предплечье перпендикулярно поднимите над полом (ладонью вперед). Медленно отведите предплечье назад, пока не упретесь им в пол, положение плеча не меняйте.
Так же медленно вернитесь в исходное положение. Теперь двигайте предплечьем в обратном направлении – вперед, пока не упретесь гантелью в пол.
Повторите вращение гантели по 8-10 раз в каждую сторону.
Регулярно включайте данные три упражнения в комплексную тренировку и очень скоро заметите, что силовая асимметрия в плечах сглаживается. Безопасных и результативных тренировок!
Источник
Источник: