Если вы думаете, что проводить фитнес-тренировки дома легко, боюсь вас разочаровать. Дело не в сложности проведения тренировок, а во внутренней мотивации и самоконтроле. То есть главное в этом деле — настроить себя на самостоятельное проведение занятий.
Нередко происходит следующее: вечером вы даете себе слово завтра же приступить к тренировкам, но на следующий день вы делаете все, чтобы избежать выполнения обещания, данного себе накануне. У вас находится масса неотложных дел или вам мешают домашние, или вы ощущаете легкое недомогание. Помочь себе в этой ситуации можете только вы сами. Вот почему важна внутренняя мотивация.
Сжигание лишних калорий зависит от продолжительности выполнения упражнений, темпа их выполнения, интенсивности, от вашего веса и роста. Оказывается, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.
Для поддержания хорошей физической формы важна даже минимальная физическая активность. Взрослым людям рекомендуют нагружать себя не менее 150 минут в неделю физическими нагрузками умеренной интенсивности или 75 минутами активных занятий спортом. Помимо физических нагрузок важно следить за своим рационом питания. Питание должно быть сбалансированным.
Любую физическую активность рекомендуют начинать с разминки. Разминка в течение 5-10 минут готовит тело к более интенсивным нагрузкам. Разминка повышает гибкость, снижает риски получения травм, снимает напряжение в мышцах, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.
Для похудения наиболее эффективными являются упражнения для всего тела. Можно не делать упор на конкретные мышцы. Лучше упражнения миксовать в одной тренировке или равномерно распределить в течение недели (каждый день нагружать разные участки тела). Занятия должны быть высокоинтенсивными, быстро увеличивать частоту сердечных сокращений. Это позволит интенсивнее сбрасывать вес.
Круговая тренировка
Получасовая тренировка нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений можно корректировать под себя. Если вы новичок в фитнесе, остановитесь на пяти упражнениях. Упражнения выполняются поочередно. После каждого упражнения устраивайте минимальный интервал отдыха. Одна круговая тренировка может избавить вас от 240 ккал.
В один круг тренировки входит: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (разрешено опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».
Тренировка по системе Табата
Табата — 4-минутная тренировка с высокой интенсивностью: 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемые 8 раз.
Короткие интервальные тренировки отлично улучшают анаэробную и аэробную выносливость, способствуют сжиганию лишнего жира не только во время выполнения упражнений, но и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. Тренировки по системе Табата сочетают различные виды нагрузок для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и др.
Пример тренировки: бёрпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скалке, махи ногами, отжимания от стула.
Как видите, можно варьировать упражнения.
Что такое бёрпи
Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений. Оно поможет сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ, и через некоторое время вы станете настоящим атлетом!
Свое название кроссфит-упражнение получило в честь своего изобретателя Рояла Бёрпи, американского физиолога. Бёрпи разработал упражнение в конце тридцатых годов прошлого века для оценки уровня физической подготовленности людей.
Техника выполнения упражнения не сложная. Но простые движения следует делать внимательно.
1. Присядьте из положения стоя. Упритесь перед собой ладонями в пол.
2. Быстро выпрыгните назад. Примите положение планки на прямых руках.
3. Быстро опустите туловище к полу.
4. Затем снова примите положение планки на прямых руках.
5. Быстро вернитесь в позицию приседа.
6. Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
7. Во время прыжка хлопните в ладони над головой.
Эффективность этому упражнению придает скорость, но не переборщите с темпом. Это приведет к тому, что уже через четыре подхода вы выдохнитесь.
Упражнения для бедер
Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в теле. Чтобы упражнения принесли результат, необходимо ежедневно их выполнять не менее 20 минут.
Комплекс упражнений включает разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и др.
Приседание Плие
Упражнение относится к базовым. Плие направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Этот вид приседаний выполняют с широкой постановкой ног. Упражнение выполняется без отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов.
Техника выполнения:
1. Максимально широко расположите стопы, носки направьте наружу.
2. Корпус держите вертикально, плечи не должны быть округленными.
3. Руки держите на боках или вытяните перед собой.
4. Вдохните и двигайтесь вниз (приседайте), считая: 1,2,3, пока бедра не станут параллельно полу.
5. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
6. На выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь.
7. Сразу же повторяйте упражнение. Никакой паузы между подходами делать не надо.
Чтобы контролировать правильность расположения корпуса перед началом упражнения устремите взгляд в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Во время выполнения Плие спина должна быть ровной, а в поясничном отделе сохраняйте легкий прогиб.
Источник
Источник: