Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

На этой неделе хотим предложить вам разнообразить комплексную тренировку использованием таких фитнес-приспособлений, как гантели и фитбол. Уверены, у большинства из вас они имеются дома. Если же вы не находите в себе достаточно самоорганизации для домашних тренировок и все же предпочитаете посещать фитнес-клуб, то там вы гарантированно найдете упомянутые спортивные гаджеты в свободном доступе. Далее рассказываем, как с их помощью выполнять упражнения и составить программу тренировки.

Перед началом основной части занятия обязательно сделайте разминку. В тренажерном зале ее можно провести на любом кардио тренажере. Дома достаточно будет 5-минутной суставной гимнастики.

Основную часть тренировки начнем на фитболе.

Содержание

Упражнение 1. Планка на фитболе
Упражнение 2. Подъем рук и ног в планке на фитболе
Упражнение 3. Подъем корпуса с ногами на фитболе
Упражнение 4. Подъем корпуса по диагонали к ногам на фитболе
Упражнение 5. Жим фитбола бедрами
Упражнение 6. Растяжка спины с опорой на фитбол
Упражнение 7. Выпады назад с гантелями
Упражнение 8. Становая тяга
Упражнение 9. Тяга гантели к груди
Упражнение 10. Сгибания на бицепс

Упражнение 1. Планка на фитболе

Поместите бедра на фитбол, ладонями прямых рук и мысками ног упритесь в пол. Зафиксируйте данное положение на 30 секунд.

Упражнение 2. Подъем рук и ног в планке на фитболе

Добавим в нашу плану динамики. Поднимите над полом одну руку и противоположную ей ногу (примерно до параллели с полом). Зафиксируйте данное положение на 30 секунд. Затем поменяйте поднятые конечности и удерживайте баланс в такой усложненной планке еще 30 секунд.

Работают все основные мышечные группы.

Упражнение 3. Подъем корпуса с ногами на фитболе

Отдохнем после работы в серии планок, лежа на спине. Согнутые в коленях ноги разместите на фитболе, а согнутые в локтях руки – за головой. Выполните 20 невысоких подъемов корпуса над полом (поднимайте только голову, плечи и лопатки).

Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 4. Подъем корпуса по диагонали к ногам на фитболе

Все так же лежа на спине с руками за головой и ногами на фитболе, выполните 20 подъемов корпуса над полом по диагонали – локтем левой руки тянитесь к правому колену. Затем сделайте еще 20 аналогичных подъемов корпуса по диагонали, стараясь коснуться правой рукой колена левой ноги.

Работают косые брюшные мышцы.

Упражнение 5. Жим фитбола бедрами

Далее нам предстоит «оседлать» фитбол. Обхватите его бедрами, руками упритесь в пол, как при выходе в прямую планку. Теперь 20 раз то сжимайте фитбол бедрами, то ослабляйте хватку.

Работают внутренние мышцы бедра.

Упражнение 6. Растяжка спины с опорой на фитбол

Встаньте перед фитболом, выполните наклон вперед с ровной спиной, руки разместите на поверхности мяча, выкатив его вперед. Аккуратно толкайте фитбол еще больше вперед.

Растягивается позвоночник, укрепляется спина.

Теперь перемещаемся к стойке с гантелями. Возьмите парочку гантелей в руки. «Добьем» ноги становой тягой и выпадами.

Упражнение 7. Выпады назад с гантелями

Гантели просто удерживайте в опущенных вдоль корпуса руках. Делайте шаг назад и опускайтесь в выпад 20 раз. Затем аналогичный выпад с гантелями повторите, сменив опорную ногу.

Работают ягодичные и мышцы бедра, а также благодаря гантелям спина и руки.

Упражнение 8. Становая тяга

Обе гантели обхватите сомкнутыми перед собой и опущенными вниз руками. Либо можно взять для выполнения упражнения одну гантель, но более тяжелую. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной, ягодицы отводите назад. Копчик направляйте в потолок. Гантель просто опускайте до середины голени на неизменно опущенных вниз перед корпусом руках. Повторите тягу 20 раз.

Работают ягодичные и мышцы бедра, а также благодаря гантелям — спина и руки.

Упражнение 9. Тяга гантели к груди

Встаньте боком к скамье или стулу. На поверхности выбранной опоры разместите ближайшее колено. Одноименную руку с гантелью свободно свесьте к полу. 20 раз согните руку в локте и подтяните гантель к груди. Затем развернитесь, примите упор другим коленом на скамью или стул и повторите упражнение с другой руки.

Работают грудные мышцы, спина и руки.

Упражнение 10. Сгибания на бицепс

Обе гантели удерживайте в опущенных вдоль корпуса руках ладонями наружу. 20 раз согните руки в локте.

Работает бицепс.

На этом первый круг основной части тренировки окончен. Сделайте еще 2 подхода к предложенным упражнениям. В завершение выполните растяжку.

Занимайтесь по предложенной программе на этой неделе или время от времени разнообразия ради, заменяя ею другие тренировочные планы. Питайтесь сбалансированно, соблюдайте питьевой режим, минимизируйте по калориям ужин и встречайте весну стройной и подтянутой!

На фото – Чепенко Анна

Источник

Источник: modakrasota.site