Йога в конце зимы — Семья и Детство

Фото: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru

К концу зимы даже продвинутые йоги ощущают ослабление организма. Эмоциональное истощение из-за пасмурных дней и унылого состояния природы достигает своего пика. Наши глаза и кожа изголодались по солнечному свету, а тело испытывает нехватку витаминов. Количество доступных фруктов и овощей минимально. Иммунитет как никогда ослаблен, и организм подвержен простудам. Единственное спасение – йога. После нее всегда чувствуешь прилив физических и эмоциональных сил. Предложенный ниже комплекс из 10 асан поможет продержаться до весны.

Последовательность асан придумал директор центра «Prajna Yogа», инструктор по йоге с мировым именем, автор книги «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги» — Тиас Литтл. Асаны подобраны таким образом, чтобы поддержать лимфатическую систему и здоровье практикующего в целом. Комплекс является прекрасной профилактикой простудных заболеваний, к которым в последний месяц зимы особенно предрасположен наш ослабленный организм.

Начните тренировку с разминки. Для этих целей сделайте 3-5 кругов гимнастики Сурья Намаскар. Поприветствуйте и призовите Солнышко, хоть его пока и не видно на горизонте.

Далее переходим к выполнению последовательности асан, предложенных Тиасом Литтлом. Каждую из предложенных поз следует удерживать 2-5 минут. В течение этого времени глубоко дышите диафрагмой.

Содержание

Асана 1. Поза Ребенка (Баласана)
Асана 2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Асана 3. Наклон вперед с широко разведенными ногами (Празарита Падоттанасана)
Асана 4. Наклон вперед (Уттанасана)
Асана 5. Баланс на голове (Саламба Ширшасана)
Асана 6. Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)
Асан 7. Поза плуга (Халасана)
Асана 8. Скрутка лежа на спине (Джатхара Паривартанасана)
Асана 9. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)
10. Медитативная поза (Сиддхасана)

Асана 1. Поза Ребенка (Баласана)

Начинаем с Позы ребенка. Для этого сядьте на колени, большие пальцы ног сомкните друг с другом, сами колени разведите врозь. Ягодицами потянитесь к пяткам. Наклонитесь вперед, лбом упритесь в пол или приготовленное заранее одеяло (варианты: болстер, йога-кирпич и т.п.). Заройте глаза, расслабьте голову и шею. Руки вытяните перед собой. Локти можно согнуть. Потянитесь за руками макушкой головы, мягко растягивая позвоночник.

Асана 2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Переход в нее из Позы ребенка будем осуществлять плавно. Упритесь ладонями и большими пальцами ног в пол. Таз поднимите вверх, выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях. Голову разместите под руками, пятками потянитесь в пол. В этой асане, как и в предыдущей, можно головой упираться в сложенное одеяло или другое доступное аналогичное приспособление для йоги.

Асана 3. Наклон вперед с широко разведенными ногами (Празарита Падоттанасана)

И снова переходим в асану единым потоком плавных движений: руками передвигаемся ближе к туловищу, ноги разводим шире плеч, грудью тянемся к ногами, ладонями упираемся в пол. Более продвинутые практики могут усложнить данную асану, обхватив себя в наклоне руками за спиной, и подав плечи за линию колен.

Асана 4. Наклон вперед (Уттанасана)

Выпрямитесь после предыдущей асаны, стопы поставьте вместе и снова выполните наклон вперед. Охватите себя руками за щиколотки, потяните корпус к ногами.

Асана 5. Баланс на голове (Саламба Ширшасана)

Если вы не причисляете себя к опытным практикам, то выполняйте баланс на голове у стены. После выполнения Уттанасаны встаньте на четвереньки. Опустите голову вниз, по бокам от нее разместите локти, предплечьями упритесь в пол.
Отрывайте ноги от пола и выпрямляйте вдоль стены. После выполнения Баланса на голове отдохните немного в Позе ребенка.

Асана 6. Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)

Выход в асану проще всего осуществлять из положения лежа на спине. Поднимите над полом ноги и корпус, оставив на полу только голову и плечи. Поясницу поддерживайте руками. Старайтесь удерживать ноги и корпус перпендикулярно полу. Первое время асану, также как баланс на голове, можно выполнять у стены.

Асан 7. Поза плуга (Халасана)

Асана также является разновидностью баланса на плечах. Для выхода в нее из Сарвангасаны достаточно опустить прямые ноги за голову, а руки – на пол перед собой. Пальцами ног упритесь в пол, бедренные кости толкайте от лица.

Асана 8. Скрутка лежа на спине (Джатхара Паривартанасана)

Из баланса на плечах плавно опустите ноги на пол, согните их в коленях и запрокиньте влево от центральной оси своего тела. Потянитесь коленями в пол. Одновременно голову и корпус поверните вправо. Руки свободно раскиньте на полу в стороны. Поза является ассиметричной, поэтому повторите скрутку в другую сторону.

Асана 9. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Все так же лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы разметите на полу на ширине плеч. Прямые руки поднимите над головой, ладонями упритесь в пол. Поднимите над полом ягодицы и разместите корпус на одной линии с бедрами.

10. Медитативная поза (Сиддхасана)

После выполнения Позы моста перекатом сядьте на пол, скрестите согнутые в коленях ноги и займите Простую позу для медитации Сиддхасану. Ладони сомкните в Намастэ на уровне груди. Макушкой головы потянитесь вверх. Закройте глаза. Дышите глубоко диафрагмой.

Закончите тренировку в Позе Трупа – Шавасане. Расслабьтесь, закройте глаза, представьте приход весны: зеленеющую сочную траву на лужайке, пробивающиеся первые листики сквозь лопнувшие почки на деревьях, радостно щебечущих птиц и лучи солнца, целующие вас в плечи. Медитируйте, и весна наступит быстрее!

На фото – Ксения Резник

Источник

Источник: modakrasota.site