Поперечный шпагат представляет собой положение тела, когда ноги разведены точно в стороны под углом 180 градусов. Его выполнение требует отличной растяжки и хорошего раскрытия суставов. Не следует торопиться сделать поперечный шпагат, если ваше тело не имеет большой гибкости. Сначала подготовьте мышцы и суставы, выполняя ежедневно упражнения на растяжку.
Встаньте на левую ногу, правое колено согните и одноименной ладонью возьмитесь за носок. На вдохе выпрямите правую ногу вперед, старайтесь колено полностью разогнуть. С выдохом снова согните колено. На вдохе выпрямите ногу, отведя ее точно вправо. Если у вас плохое равновесие, то левой рукой придерживайтесь за стену. Повторите упражнение на другую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится стул. Правую ногу положите на спинку стула. С выдохом опустите верхнюю часть тела к левой ноге. Удерживайте положение в течение 1 минуты. На вдохе выпрямитесь и выполните растяжку на другую ногу.
Вес тела перенесите на левую ногу, колено правой согните, а стопу подтяните к левому бедру. Удерживая левой рукой правый носок, тяните колено точно в пол. Растягивайте ногу 2 минуты. Выпрямите колено, затем выполните упражнение левой ногой.
Сядьте ягодицами на левую пятку, правую ногу вытяните, носок направьте на себя. С выдохом опустите корпус вниз, тянитесь грудью к правому бедру, ладони положите на голень или ступню. Через 1 минуту выпрямитесь и поменяйте ноги местами.
Лягте на живот, ноги разведите в стороны, колени согните, ступни соедините вместе. Расслабьте таз полностью и почувствуете, как он начинает сам опускаться к полу. Удерживайте позу 2 минуты. Выпрямите колени и сведите ноги вместе.
Лягте на спину, ноги поднимите вверх. На вдохе разведите их в стороны и полностью расслабьтесь. Через 2–3 минуты сведите ноги вместе, согните их в коленях, ступни поставьте на пол. На вдохе разведите колени в стороны и потяните их к полу. Расслабьте ноги, и бедра сами максимально раскроются.
Переходите к непосредственному выполнению поперечного шпагата. Разведите ноги максимально широко. С выдохом нагнитесь вперед, поставьте ладони на пол. Вес тела перенесите на руки, ноги постарайтесь расслабить, постепенно вы почувствуете, как они расходятся еще шире. Конечно, с первого раза вам, возможно, не удастся сесть в поперечный шпагат, если вы не подготовлены физически. Но постоянные тренировки постепенно приведут вас к цели.
Источник
Источник: