План предновогодних тренировок в тренажерном зале

Фото: Goran Bogicevic/Rusmediabank.ru До новогодних праздников остаются считанные недели. И хотя из-за пандемии коронавируса в этом году как никогда основная масса семей будет отмечать встречу нового года дома, все равно в эту волшебную ночь хочется быть неотразимой. Поэтому, не взирая на все карантинные ограничения, походы в тренажерный зал в предновогодней суматохе по-прежнему не теряют своей актуальности. Исходя из этого, сегодняшнюю фитнес-страничку нашего журнала мы решили посвятить плану предновогодних тренировок в тренажерном зале.

Разминку мы рекомендуем проводить на кардио тренажере. Если впервые в спортивном клубе, осмотрите часть зала с кардио тренажерами. Сейчас часто кроме классической беговой дорожки, велотренажера и орбитрека здесь можно найти и такие новые кардио-предложения как тренажер-эскалатор, например.

Поработайте 10 минут на любом свободном тренажере из кардио-зоны и переходите к основной части тренировки. Усердствовать дольше на этапе разогрева и подготовке мышц к основной нагрузке не стоит. К кардио можно вернуться еще раз на финише тренировки.

Содержание

Упражнение 1. Подтягивания
Упражнение 2. Развороты корпуса
Упражнение 3. Скручивания на пресс
Упражнение 4. Сведение рук в тренажере
Упражнение 5. Разгибания корпуса
Упражнение 6. Разведение ног
Упражнение 7. Сведение ног
Упражнение 8. Жим бедра вверх
Упражнение 9. Жим на трицепс
Упражнение 10. Тяга на бицепс
Упражнение 11. Тяга к груди

Упражнение 1. Подтягивания

Выполнение этого сложного и, прямо скажем, не всем доступного упражнения можно облегчить с помощью специального тренажера. Здесь чем больший вес вы выставите, тем легче будет двигаться вверх-вниз на тренажере. Становитесь на специальную подставку коленями, руками хватайтесь за верхнюю перекладину. Повторите подтягивание 10-12 раз, умноженные на 3 подхода. Каждый раз пробуйте выполнять упражнение на обычной перекладине, иначе так и не научитесь полноценно подтягиваться. Между тем, это упражнение очень полезно для рук и спины.

Упражнение 2. Развороты корпуса

Упражнение выполняется сидя в специальном тренажере. Локти разместите за валиками, ладонями держитесь за ручки. Преодолевая сопротивление выставленного веса, разворачивайте корпус вправо-влево по 10-12 раз в каждую сторону. Сделайте 3 подхода к выполнению упражнения. Работают прямые и косые брюшные мышцы.

Упражнение 3. Скручивания на пресс

Продолжим тренировку на брюшные мышцы на специальной скамье для скручивания. Согнутые в коленях ноги разместите на подставке, руки – на ручках тренажера. Выполните 10-12 подъемов корпуса, не отрывая спину от скамьи. Сделайте 3 подхода к выполнению упражнения. Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 4. Сведение рук в тренажере

Данное упражнение еще называют «бабочка», так как движения ваших рук действительно похожи на взмахи крыльев бабочки. Выполняется сведение, сидя в специальном тренажере. Руки расположите на ручках. Преодолевая сопротивление выставленного веса, сведите ручки тренажера перед собой, не «роняя» локти вниз. Двигайтесь плавно, избегайте хлопка. Также медленно и без рывков вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают грудные мышцы.

Упражнение 5. Разгибания корпуса

Упражнение еще называют обратной гиперэкстензией. Выполняется оно, сидя в специальном тренажере. Исходным положением является наклон корпуса вперед. Преодолевая сопротивление выставленного веса, отведите корпус назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают прямые брюшные мышцы и спина.

Упражнение 6. Разведение ног

Упражнение выполняется, сидя в специальном тренажере. Колени располагаются в специальных лапах, фиксирующихся в внешней стороны. Преодолевая сопротивление выставленного веса, разведите ноги так широко, как только можете в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите разведение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают мышцы внешней боковой части бедра.

Упражнение 7. Сведение ног

Часто данное упражнение можно выполнять на том же тренажере, что и предыдущее, — просто произведя трансформацию фиксаторов для коленей. На этот раз лапы должны оказаться у внутренней части коленей. Преодолевая сопротивление выставленного веса сведите ноги вместе. Повторите сведение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают мышцы внутренней боковой части бедра.

Упражнение 8. Жим бедра вверх

Упражнение выполняется в упоре на локти, стоя в специальной станции. Одну ногу следует разместить на подставке и жать наверх. Повторите каждой ногой по 10-12 раз. Работают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение 9. Жим на трицепс

В тренажерном зале вы найдете много способом проработать трицепс. Мы рекомендуем жим, сидя в специальном тренажере. Локти зафиксируйте на платформе, ладонями возьмитесь за ручки. Выпрямите руки в локтях и выжмите ручки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите жим 10-12 раз, умноженные на три подхода.

Упражнение 10. Тяга на бицепс

Бицепс в тренажерном зале также можно тренировать различными способами. Наша рекомендация – тяга, сидя в специальном тренажере. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ручки тренажера. Согните руки в локтях и потяните ручки к плечам. Повторите тягу 10-12 раз, умноженные на три подхода. Кроме бицепса при выполнении данного упражнения также активно работает спина.

Читайте также Массаж икроножных мышц

Упражнение 11. Тяга к груди

В заключение еще потренируем спину. Для этого будем выполнять тягу верхнего блока к груди. Садитесь на скамью тренажера. Поднимите руки вверх и возьмитесь широким хватом за ручку верхнего блока. Согните руки в локтях, потяните ручку тренажера к груди, корпус при этом немного отклоните назад. Повторите тягу 10-12 раз, умноженные на три подхода.

На этом основная часть тренировки закончена. Дополните ее упражнениями на растяжку и еще одним блоком на кардио тренажерах. Параллельно следует отрегулировать режим питания. Занимайтесь по предложенному плану 3 раза в неделю и гарантированно к новогодней ночи будете в прекрасной физической форме.

Источник

Источник: modakrasota.site