Содержание
Как избавиться от бессонницы без лекарств
Чувствуете сонливость? Вы не одиноки. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в любой день каждый пятый взрослый страдает от недостаточного количества сна! От бессонницы страдают подростки, взрослые и пожилые люди. А с возрастом сон может стать еще более неуловимым, поэтому выработка хороших привычек сна в молодости может окупиться в дальнейшем.
Что такое бессонница?
Многие люди думают, что термин “бессонница” означает полное отсутствие сна. На самом деле бессонница включает в себя множество проблем со сном, в том числе:
Трудности с засыпанием
Просыпание посреди ночи
раннее утреннее пробуждение
неспокойный сон
Не будьте героем: негативные последствия бессонницы
Вы когда-нибудь слышали, как кто-то хвастается, что ему или ей нужно всего шесть часов сна? Хотя попытка придать негативной ситуации позитивную окраску достойна восхищения, героическое отношение к бессоннице может плохо сказаться на вашем здоровье. Большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна. может:
вызывать усталость, раздражительность и чрезмерную дневную сонливость
привести к увеличению веса и затруднить его снижение
ослабить иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням
вызвать повышение кровяного давления и увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний
способствуют возникновению хронической боли
усугубляют психические заболевания, включая депрессию и тревожность
снижают концентрацию внимания и сосредоточенность, что приводит к снижению производительности на работе
снижают двигательную функцию, делая вождение опасным.
Методы избавления от бессонницы без лекарств
Лекарства могут быть полезны в некоторых случаях. И, конечно, некоторые натуральные или травяные средства для сна могут помочь вам немного отдохнуть. Но таблетки для сна, отпускаемые по рецепту, не всегда являются лучшим решением.
К сожалению, некоторые препараты для сна могут усугубить проблему. Снотворные препараты часто нарушают циклы сна, что приводит к менее крепкому сну. Даже если они помогают вам проспать всю ночь, сон не обязательно будет глубоким или спокойным. Люди могут стать зависимыми от этих лекарств, требуя их для сна, а у многих со временем развивается толерантность к снотворным препаратам, требуя больше лекарств для получения того же эффекта. Эти препараты также могут вызывать возвратную бессонницу, то есть засыпать без лекарств становится еще труднее. Поэтому прежде чем пить таблетки , попробуйте применить следующие методы:
Гигиена сна
Что такое гигиена сна? Гигиена сна – это набор привычек, которые помогут вам легче засыпать и крепче спать. Вы можете выработать хорошую гигиену сна самостоятельно. Попробуйте следовать нашим 7 привычкам успешных спящих и этому списку “за” и “против”.
Придерживайтесь регулярного графика сна (одинаковое время отхода ко сну и пробуждения) семь дней в неделю.
Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день в большинстве дней недели. Ограничьте энергичные упражнения утренними или дневными. Более расслабляющие упражнения, например, эти позы йоги, помогающие заснуть, можно выполнять перед сном.
Получайте много естественного света в течение дня. Открывайте жалюзи первым делом утром и выходите на улицу в течение дня. Вы даже можете попробовать использовать световой короб по утрам в темные зимние дни, чтобы помочь вашему мозгу проснуться и регулировать ритмы организма.
Установите регулярный, расслабляющий режим сна.Примите перед сном теплую ванну или душ. Выполняйте перед сном упражнения на расслабление, включая осознанное дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию.
Позаботьтесь о том, чтобы обстановка для сна была приятной и расслабляющей. Ваша кровать должна быть удобной, а в комнате не должно быть слишком жарко, слишком холодно или слишком светло. При необходимости пользуйтесь берушами и маской для глаз. Убедитесь, что ваша подушка удобна.
Ассоциируйте свою постель только со сном и сексом. Не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в постели.Ложитесь в постель, когда хочется спать, и вставайте с кровати, если вы ворочаетесь.
Переверните часы так, чтобы не видеть время.Отключите оповещение о текстовых сообщениях и электронных письмах на своем телефоне.
Ведите “дневник беспокойства”. Если что-то не дает вам покоя, когда вы пытаетесь заснуть, запишите это на листке бумаги, чтобы вернуться к этому на следующий день. Если вам не удается заснуть примерно через 20 минут, покиньте кровать и займитесь чем-нибудь расслабляющим (например, чтением); вернитесь в постель позже.
Запреты
Не употребляйте кофеин после полудня. Это касается кофе, чая, холодного чая, энергетических напитков и газировки.
Не выпивайте второй бокал вина за ужином. Хотя известно, что алкоголь ускоряет наступление сна, он также нарушает сон, особенно вызывая возбуждение во второй половине ночи, когда организм должен погрузиться в глубокий сон.
Не принимайте другие стимуляторы ближе ко сну, включая шоколад, никотин и некоторые лекарства.
Не ешьте большую и тяжелую пищу перед сном.
Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не проводите много времени за мобильным устройством перед сном. Эти занятия стимулируют работу мозга и затрудняют засыпание.
Не пользуйтесь телефоном, ноутбуком или другим мобильным устройством в постели.
Не поддавайтесь желанию вздремнуть днем: это может нарушить нормальный режим сна и бодрствования.
Источник: